Как да увеличите ползите на HIIT тренировките с бета аланин?

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) обхващат широк спектър от кардио упражнения и е популярен начин за трениране поради множеството си ползи. HIIT тренировките могат да увеличат метаболизма ви, да повишат изгарянето на мазнините и да подобрят анаеробните и аеробните тренировки.Все повече хора се обръщат към HIIT тренировките, защото чрез тях са в състояние да постигнат по-добри резултати сравнение с фитнеса. Въпреки това, за да се възползват от максималните ползи от HIIT, повече спортисти допълват с бета-аланин.

Бета-аланинът е аминокиселина, която тялото е в състояние да произвежда. Въпреки това, диета, богата на животински протеини или добавки, ефективно увеличава тези нива. Всеки, който иска да има по-добри резултати и да ускори изграждането на мускулите чрез HIIT тренировки, може значително да се възползва от бета-аланиновите хранителни добавки.

По време на тренировки бета-аланинът буферира рН на мускулите, за да се намали умората. Тази аминокиселина е предшественик на карнозин, колкото повече бета-аланин е наличен, толкова повече карнозин могат да произведат мускулните клетки на тялото. Карнозинът е важен, когато се спортувате, защото контролира нивата на млечната киселина. HIIT тренировките се основават на високочестотни мускулни контракции, карайки тялото да натрупва високи нива на водородни йони. Този процес кара мускулите да станат по-кисели, тъй като нивата на рН намаляват.

Ниските нива на рН оказват неблагоприятно въздействие върху мускулната производителност и водят до умора. Карнозинът буферира рН на мускулите чрез абсорбиране на излишните водородни йони, които се освобождават по време на HIIT. Това помага за намаляване на стреса върху мускулите. Както и като повишава интрамускулното рН, карнозинът осигурява антиоксидантни ползи. Той спира гликацията на протеините и може да подобри физическото натоварване чрез увеличаване на връзката възбуждане-свиване.

Учените са открили, че спортистите с естествено високи нива на карнозин в мускулите са способни да тренират  по-ефективно и това може да доведе до по-добро мускулно натрупване, сила и издръжливост. Клиничните проучвания, оценяващи мускулните биопсии, установили, че бета-аланинът може да повиши нивата на карнозин от 42-80% в зависимост от нивата на дозиране и продължителност.

Карнозин срещу Бета-аланин

Въпреки, че карнозинът помага за подобряване на мускулната ефективност и възстановяването, това не означава, че добавката от този дипептид е ефективна. Допълването с бета-аланин е по-ефективно в сравнение с карнозин. Това е така, защото организмът ще елиминира или разруши карнозин в хистидин или бета-аланин, когато бъде погълнат. По-ефективно се повишат нивата на карнозин чрез добавяне на бета-аланин.

Много проучвания са потвърдили, че HIIT тренировките може да бъдат по-ефикасни чрез приемане на бета-аланин за подобряване на анаеробните показатели, изходна мощност, чиста мускулна маса и мускулна сила..

Приемането на бета-аланин с креатин

Много аминокиселини работят в синергично, като положителните ефекти на всяко от съединение се повишават. Това е очевидно при комбиниране на креатин и бета-аланин. Поглъщани заедно, тези съединения изглежда забавят появата на мускулна умора по-добре, отколкото самостоятелно приемане на креатин или бета-аланин.

За спортисти, трениращи HIIT, комбинацията от тази аминокиселина и креатин може да помогне за увеличаване на издръжливостта и удължаване на времето до умора. Следователно, много от продуктите за добавка преди тренировка включват и смес от бета-аланин и креатин.

Проучване, публикувано през 2006 г., изследва ефектите на бета-аланин (3,2 г / ден) плюс креатин (10,5 г / ден) върху мощността, силата и ендокринната функция в тялото на американските футболисти.  Участниците взели участие в 10-седмична програма за тренировка включваща комбинацията на добавките, учените открили, че бета-аланинът заедно с креатина е ефективен за повишаване на силата и повишаване на чистата мускулна маса.

Следователно, креатинът заедно с Бета-Аланин повишава ефективността на HIIT тренировките.

В свободна форма на тази аминокиселина е налична много малко в хранителните източници. Тялото произвежда собствено количество чрез разрушаване на дипептиди като баленин, ансерин и карнозин. Тези съединения идват от протеини като свинско, говеждо, риба тон и еленско месо. Нивата на мускулния карнозин обикновено са много по-ниски при хората след вегетарианска диета.За да се повишат концентрациите на карнозин, спортистите, участващи в HIIT тренировки, обикновено приемат добавки. Те често ги комбинират с креатин, BCAAs и други аминокиселини, известни за подобряване на мощността, силата и издръжливостта.

Дозировка – колко бета-аланин?

Оптималното количество на добавката при HIIT тренировки е спорно и литературата препоръчва различни количества. Стандартната дневна доза е 2-5g. Въпреки това, много спортисти вземат много по-големи дози.