Топ 14 храни и хранителни добавки при спортни наранявания
Когато става въпрос за спорт и лека атлетика, нараняванията са нещастна част от тренировките. За щастие, определени храни и хранителни добавки могат да помогнат да намалите времето за възстановяване на сухожилията.
В тази статия се изброяват 14 храни и хранителни добавки, които трябва да помислите за добавяне към диетата си, за да помогнете за по-бързото възстановяване на сухожилията. Препоръчваме ви да разгледате и нашият продукт на Регенто – коластра.
Храни богати на протеини
Протеинът е важен градивен елемент за много тъкани в тялото ви, включително мускулите.
След спортна контузия увредената част на тялото често се обездвижва. Това обикновено води до намаляване на силата и мускулната маса.
Приемането на достатъчно протеин може да помогне за намаляване на тази загуба. Богата на протеини диета може да помогне да се предотврати възпалението и да забърза възстановяването ви.
Ако увеличите приема на протеини по време на травми, след като отново започнете да тренирате, това ще ви помогне да възстановите по-бързо загубения мускулния тонус.
Поради всички тези причини, не забравяйте да включите в ежедневното си меню богати на протеини храни като месо, риба, птици, тофу, боб, грах, ядки или семена.
Начинът, по който разпределяте тези храни през целия ден, също ма значение. Изследванията показват, че разпределянето на приема на протеини еднакво разделено на четири хранения може да стимулира повече мускулния растеж.
Експертите също така предполагат, че яденето на богата на протеини закуска преди лягане може да помогне за подобряване на процеса на изграждане на мускулите на тялото ви, докато спите.
Забележка: Яденето на богати на протеини храни при всяко хранене и лека закуска може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули след нараняване. Храните, богати на протеини, също могат да ви помогнат да възвърнете мускулната маса по-бързо, след като се върнете на тренировка.
Богати на фибри храни
Възстановяването на сухожилията често включва обездвижване или ограничена употреба на увредената или наранената част на тялото. За да предотвратите това да доведе до нежелани телесни мазнини, е важно да компенсирате, като ядете малко по-малко. Един от начините да намалите приема на калории е да консумирате диета, богата на фибри. Това, заедно с консумацията на богати на протеини храни, споменати по-горе, ще ви помогне да ядете по-малко, без да чувствате глад. Това е така, защото богатите на фибри храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни спомагат за насърчаване на усещането за пълнота след хранене.
Като допълнителен бонус, богатите на фибри храни са склонни да съдържат много други хранителни вещества, които са от съществено значение за възстановяването ви, включително витамин С, магнезий и цинк.
Имайте предвид обаче, че ограничаването на калории твърде силно може да намали зарастването на рани и да насърчи загубата на мускули, и двете влияят негативно на възстановяването.
Ето защо хората, които са се опитвали да загубят телесни мазнини непосредствено преди нараняването, трябва да обмислят да отложат усилията си за отслабване. Вместо това се съсредоточете върху поддържането на телесното си тегло до пълно възстановяване.
Заключение: Консумирането на богати на фибри храни, докато се възстановява от нараняване, може да бъде ефективна стратегия за ограничаване на натрупването от нежелани телесни мазнини.
Плодове и зеленчуци, богати на витамин Ц
Витамин С помага на тялото ви да произвежда колаген, който помага да поддържате целостта на костите, мускулите, кожата и сухожилията си.
Следователно, получаването на достатъчно колаген с витамин С вдиетата ви е чудесен начин да помогнете на тялото ви да възстанови тъканите след нараняване.
Освен това витамин С има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат да ускорите възстановяването си, като предотвратите прекомерните нива на възпаление.
За щастие, витамин С е един от най-лесните витамини, за да получите достатъчно чрез вашата диета. Храните с най-голямо количество от него включват цитрусови плодове, червени и жълти чушки, тъмни листни зелени, киви, броколи, горски плодове, домати, манго и папая.
Заключение: Храните, богати на витамин С, могат да помогнат на тялото ви да произвежда колаген, необходим за възстановяване на тъканите след нараняване. Освен това може да ви помогне да предотвратите прекомерното възпаление да забави възстановяването ви.
Омега-3 мастни киселини
След нараняване първата фаза на зарастване на рани винаги включва някакво възпаление. Този възпалителен отговор е благоприятен и необходим за правилното оздравяване.
Ако обаче това възпаление остане твърде високо за твърде дълго, това може да забави възстановяването ви.
Един от начините да предотвратите излишното възпаление е да приемате достатъчно омега-3 мазнини.
Известно е, че тези мазнини, които се намират в храни като риба, водорасли, орехи, ленени семена и семена от чиа, имат противовъзпалителни свойства.
Можете също така да предотвратите излишното или продължителното възпаление, като ограничите омега-6 мазнините, които обикновено се намират в царевичното, рапичното, памучното, соевото и слънчогледовото масло.
Консумирането на твърде много омега-6 мазнини е известно, че насърчава възпалението, особено ако приемът на омега-3 мазнини също е нисък.
В допълнение, някои проучвания съобщават, че добавките с омега-3 могат да помогнат за увеличаване на създаването на мускулен протеин, да намалят загубата на мускул по време на обездвижване и да насърчат възстановяването.
Има изследване в което се казва, че високият прием на омега-3 мазнини от хранетелни добавки може да намали способността на тялото ви да си възвърне мускулната маса, след като сте се върнали към тренировките. Ето защо може би е най-добре да увеличите приема на омега-3 от храни, а не от добавки.
Заключение: Храни, богати на омега-3 мазнини, могат да помогнат да ускорите възстановяването си, като ограничите прекомерното или продължително възпаление. Ограничаването на приема на омега-6 мазнини също може да бъде полезно.
Храни богати на цинк
Цинкът е компонент на много ензими и протеини, включително тези, необходими за заздравяване на рани, възстановяване и растеж на тъканите. Всъщност проучванията показват, че недостигът на достатъчно цинк във вашата диета може да забави зарастването на рани.
Ето защо консумацията на богати на цинк храни като месо, риба, миди, варива, семена, ядки и пълнозърнести храни може да ви помогне да се възстановите по-ефективно от нараняване.
Някои хора може да се изкушат просто да приемат добавки с цинк, за да гарантират, че отговарят на препоръките им.
Но цинкът се конкурира с медта за усвояване, така че приемането на високи дози цинк може да намали абсорбацията на мед от организмът (същото се получава и при високите нива на желязо).
Като цяло, ако състоянието ви на цинк е добро, допълнителният цинк от добавките вероятно няма да ускори зарастването на рани.
Заключение: Редовната консумация на храни, богати на цинк, може да помогне за ускоряване на зарастването на рани и възстановяване и растеж на тъканите.
Храни, богати на витамин D и калций
Калцият е важен компонент на костите и зъбите. Той също участва в мускулните контракции и нервната сигнализация.
Ето защо е важно да се гарантира, че винаги получавате достатъчно калций – не само когато се възстановявате от контузия.
Храните, богати на калций, включват млечни продукти, листни зелени, сардини, броколи, бамя, бадеми, морски водорасли и обогатени с калций тофу и растителни млека.
Витамин D също обслужва еднакво важна функция, защото помага на тялото ви да абсорбира калция, който се намира в храните, които ядете. Заедно с калция той играе инструментална роля за възстановяване от костно нараняване.
Също така, приемът на достатъчно витамин D може да увеличи шансовете за добро възстановяване след операцията. Например, проучванията са установили, че добрият витамин D може да подобри възстановяването на силата след операция на предния кръстосан лигамент (ACL).
Малко храни естествено съдържат витамин D, но тялото ви има способността да прави витамин D от излагане на слънце.
Хората, живеещи в северен климат или прекарващи ограничено време на открито, може да се нуждаят от добавки, за да си набавят достатъчно витамин D.
Заключение: Яденето на достатъчно богати на калций храни е необходимо за правилното възстановяване от фрактури. Получаването на достатъчно витамин D също може да помогне.
Креатин
Креатинът е вещество, което естествено се намира в месото, птиците и рибата.
Той помага на тялото ви да произвежда енергия по време на тежко повдигане или високоинтензивни упражнения. Човешкото тяло също може да произвежда около 1 грам от него на ден.
Креатинът се е превърнал в популярна хранителна добавка, която обикновено се използва за увеличаване на мускулната маса и подобряване на работата в различни спортове.
Интересното е, че може да ви помогне и да се възстановите от контузия. Едно проучване съобщава, че креатиновите хранетелни добавки увеличават мускулна маса и сила, загубени през двуседмичен период на обездвижване, повече от плацебо.
Друго проучване установява, че индивидите, допълващи с креатин, губят по-малко мускули в горната част на тялото по време на едноседмичен период на обездвижване, отколкото тези, на които е дадено плацебо. Не всички проучвания обаче откриват тези резултати.
И двете проучвания, показващи положителни резултати, осигуряват добавката креатин в четири дози от пет грама всеки ден.
Важно е да се отбележи, че в момента няма консенсус относно възстановяването на креатин и спортни наранявания. Въпреки това досега няма проучвания да са открили отрицателни ефекти.
Креатинът остава една от най-изследваните, най-безопасните добавки наоколо, така че може би си струва да го опитате.
Заключение: Креатинът може да засили възстановяването ви, като намали колко мускула губите веднага след нараняването. Може също да ви помогне да възстановите мускулите по-бързо, след като се върнете на тренировка.
Глюкозамин
Глюкозаминът е естествено вещество, намиращо се в течността, която заобикаля ставите ви. Участва в създаването на сухожилия, връзки и хрущяли.
Тялото ви естествено произвежда глюкозамин, но можете също да увеличите нивата си чрез добавки. Добавките обикновено се произвеждат или от черупки на миди или ферментирала царевица.
Изследвания при хора с артрит показват, че глюкозаминът може да бъде полезен при намаляване на болките в ставите.
Също така, проучвания при здрави индивиди показват, че добавянето с 1-3 грама глюкозамин на ден може да помогне за намаляване на влошаването на ставите.
Едно неотдавнашно проучване върху животни също показа, че приемането на глюкозамин дневно след фрактура може да ускори костната реформация.
Въз основа на тези открития някои хора приемат глюкозамин хранителни добавки, за да помогнат за намаляване на болката след наранявания на ставите и костите или да ускорят възстановяването от фрактури. Въпреки това са необходими повече изследвания, преди да могат да се правят силни изводи.
Заслужава да се отбележи, че добавките с глюкозамин могат да представляват риск за тези, които са алергични или чувствителни към миди или йод, бременни жени и такива с диабет, висок холестерол, астма или високо кръвно налягане.
Заключение: Глюкозаминът може да помогне за намаляване на болката и да ускори възстановяването от фрактури. Въпреки това са необходими повече изследвания и някои хора не трябва да го предприемат.
Други храни, полезни за фрактури на костите
В допълнение към получаването на достатъчно калций и витамин D, добрият прием на следните хранителни вещества може да допринесе за по-бързото възстановяване от фрактури на костите:
- Магнезий: насърчава здравината на костите. Открива се в бадеми, кашу, фъстъци, картофени кожи, кафяв ориз, бъбреци, черен грах, леща и мляко.
- Силиций: Играе важна роля в ранните етапи на формиране на костите. Най-добрите източници включват пълнозърнести и зърнени храни, моркови и зелен фасул.
- Витамини К1 и К2: насочва калция към костите и помага за подобряване на здравината на костите. Най-добрите източници включват листни зеленчуци, брюкселско зеле, сини сливи, кисело зеле, натурално, мисо, органични меса, яйчни жълтъци и млечни продукти от крави, хранени с трева.
- Бор: укрепва здравето на костите, като увеличава задържането на калций и магнезий и засилва ефекта на витамин D. Сините сливи са най-добрият хранителен източник.
- Инозитол: помага за подобряване на абсорбцията на калций в костите. Открива се в кантула, грейпфрут, портокали и сини сливи.
- Аргинин: Тази аминокиселина е необходима за производството на азотен оксид, съединение, необходимо за заздравяване на фрактури. Най-добрите източници включват месо, млечни продукти, птици, морски дарове, ядки и овесени ядки.
Тези, които се възстановяват от костни фрактури, трябва ежедневно да консумират храни, богати на тези хранителни вещества.
Заключение: Хранителните вещества, описани по-горе, са необходими за здравето на костите ви. Следователно, получаването на достатъчно от тях може да ви помогне да се възстановите от фрактури или наранявания по-бързо.
