От колко протеин имаме нужда?

Протеините представляват големи молекули, които са нужни на нашите клетки да функционират правилно. Те се състоят от аминокиселини. Структурата и функцията на нашите тела зависят от протеините. Регулирането на клетките, тъканите и органите на човешкия организъм не може да се случи без тях. Мускулите, кожата, костите и други части на човешкото тяло съдържат значителни количества протеин, включително ензими, хормони и антитела.

Протеините също така действат като невротрансмитери. Например хемоглобина, който е носител на кислород в кръвта е протеин.

Градивните елементи на протеина са аминокиселините.  Известни са около 20 аминокиселини. Тези 20 аминокиселини могат да бъдат подредени по милиони различни начини за създаване на милиони различни протеини, всеки със специфична функция в тялото. Структурите се различават в зависимост от последователността, в която аминокиселините се комбинират.

20-те различни аминокиселини, които тялото използва за синтезиране на протеини, са: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин. За допълнителен прием на витамини ви препоръчваме коластра.

Аминокиселините са органични молекули, които се състоят от въглерод, водород, кислород, азот и понякога сяра.

Аминокиселините синтезират протеини и други важни съединения в човешкия организъм, като креатин, пептидни хормони и някои невротрансмитери.

Чували сме, че има три вида протеинови храни:

• Пълни: Това са храни съдържащи всички основни аминокиселини. Най-често се срещат в животински храни, като месо, млечни продукти и яйца.
• Непълни: Това са храни съдържащипоне една незаменима аминокиселина, в този случай липсва баланс в протеините. Растителните храни, като грах и боб, съдържат предимно непълни протеини.
• Допълнителни: Това садве или повече храни, съдържащи непълни протеини, които хората могат да се комбинират за да доставят пълен протеин. Примерите са ориз и боб или хляб с фъстъчено масло.

Те играят роля в почти всеки биологичен процес и техните функции варират в широки граници. Основните им функции в човешкия организъм са да изграждат, укрепват и ремонтират тъканта и мускулите. Те могат да бъдат:

• структурен, като колаген
• хормонално, като инсулин
• носители, например, хемоглобин
• ензими, такива като амилаза

Всички те са протеини.

Кератинът е структурен протеин, който укрепва защитните покрития, като например косата. Колагенът и еластин също имат структурна функция, и също така осигуряват подкрепа за съединителната тъкан.

Повечето ензими са протеини и катализатори, което означава, че ускоряват химичните реакции. Те са необходими за снабдяването на кислород в човешки клетки, или фотосинтезата при растенията.

Оризът и бобът заедно осигуряват пълен протеин. Протеинът е основна хранителна добавка, или макроелементи, в човешката диета. Но не всички протеини, които консумираме, се превръщат в протеини в човешкия организъм.

Когато хората ядат храни, които съдържат аминокиселини, тези аминокиселини дават възможност на тялото да създава или синтезира протеини. Ако не консумираме някои аминокиселини, няма да синтезираме достатъчно протеини, за да могат телата ни да функционират правилно.

Съществуват девет незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не синтезира, така че те трябва се получават от диетата ни.

Всички хранителни видове протеини съдържат някои от всяка аминокиселина, но в различни пропорции.

Деветте незаменими аминокиселини за мускулен растеж, които човешкото тяло не синтезира, са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Храните, които съдържат тези девет незаменими аминокиселини в приблизително равни пропорции, се наричат пълни протеини. Пълните протеини идват основно от животински източници, като мляко, месо и яйца.

Соя и киноа са растителни източници на пълен протеин. Комбинирането на червен боб или леща с пълнозърнест ориз или фъстъчено масло с пълнозърнест хляб също осигуряват пълен протеин.

Тялото не се нуждае от всички основни аминокиселини при всяко хранене, защото може да използва аминокиселини от последните хранения, за да образува пълни протеини. Ако имате достатъчно протеин през целия ден, няма риск от дефицит.

С други думи, препоръчителното хранително вещество е протеин, но това, от което наистина се нуждаем, са аминокиселините.

Диетичните насоки препоръчват между 10 и 35 процента от дневните калории на възрастен да идват от протеини. За децата тя е от 10 до 30 процента. Недостиг може да възникне и ако дадено лице има здравословно състояние, като:

• разстройство на храненето, например, анорексия нервоза
• определени генетични състояния
• по-късните етапи на рака
• затруднено усвояване на хранителни вещества, например поради синдром на раздразнените черва (IBS) или стомашна байпасна хирургия

Много ниският прием на протеини може да доведе до:

• слаб мускулен тонус
• оток, който е подуване поради задържане на течности
• тънка и крехка коса
• кожни лезии
• при възрастни, загуба на мускулна маса при деца, забавен растеж

Биохимичните тестове могат да покажат нисък серумен албумин и хормонен дисбаланс. Ако пък се нуждаете от подмладяване на кожата и премахване на акне, можете да прочетете статията ни за колаген за кожа.

Точно колко протеин човек се нуждае остава въпрос на дебат. Препоръчва се възрастните да консумират 50 грама на ден, като част от 2 000 калории диета. Дневната стойност на дадено лице може да бъде по-висока или по-ниска в зависимост от нуждите от калории. Определянето на точни количества обаче е трудно, тъй като редица фактори, като възраст, пол, ниво на активностен статус, дори и бременност, играят от съществена роля.

Други променливи са броят на аминокиселините налични в специфични протеинови храни и смилаемостта им. Също така остава неясно как протеиновият метаболизъм влияе на нуждата от прием на протеини.

Следният калкулатор ще ви помогне да изчислите колко протеин ви е необходим.

Един грам протеин съдържа 4 калории. Един грам мазнина има 9 калории.

Протеин и загуба на тегло

Някои диети препоръчват консумирането на повече протеини с цел отслабне.

Резултатите от проучване, публикувано през 2015 г., показват, че следването на определен вид диети с високо съдържание на протеини може да насърчи загубата на тегло, но е необходими повече изследвания, за да се установи как ефективно да се приложи такава диета.

Малко вероятно е добавянето на протеин на прах към съществуващата диета да доведе до загуба на тегло, но заместването на мазнини и захар може да помогне. Замяната на храни с високо съдържание на фибри – като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни – с протеинови храни, може да има отрицателен ефект.

Хората трябва да обмислят общата си консумация и хранителните навици, когато правят подобна промяна, и да се консултират с лекар преди да предприемат нещо.

Консумирането на повече протеин на прах може да повиши мускулната сила и да насърчи тялото да изгаря на мазнини. Това обаче зависи от общия прием и нивата на активност на човека. Атлетите и културистите трябва да са сигурни, че имат достатъчно протеини, за да изграждат и възстановяват мускулите си.

Понастоящем се предлага широка гама хранителни добавки, много за които се твърди, че насърчават загубата на тегло и увеличават мускулната маса и сила. Въпреки това, повечето спортисти могат да получат достатъчно протеин от балансирана диета без да се нуждаят от хранителни добавки.

Има няколко доказателства, че твърде много протеини могат да увеличат риска от остеопороза или бъбречни проблеми.

Едно проучване показва, че суроватъчният протеин може да повлияе на метаболизма на глюкозата и синтеза на мускулния протеин. Други изследвания заключават, че суроватъчна добавка може да намали телесните мазнини и да запази чистия мускул, когато се използва в диета с намалена калория.

Според Университета на Мичиган (УМ), суроватъчният протеин повишава производителността при велосипедистите. Докато друго предполага, че може да доведе до загуба на кости и остеопороза, въпреки че това може да се дължи и на други фактори. УМ отбелязват, че всеки, който приема суроватъчен протеин, не трябва да консумира повече от 1,2 грама за всеки 2,2 кг телесно тегло.

Всеки, който обмисля приема на протеинови добавки за фитнес цели, трябва да се консултира с лекар специализирал в спортната медицина.

Протеинови съвети

За повечето хора разнообразната и здравословна диета ще осигури достатъчно протеин.

Увеличаването на приема не означава непременно да се яде повече пържола. Има и други възможности, които могат да ви помогнат да осигурите здравословен прием на протеин и хранителен режим.

Ето някои предложения:

• Яжте разнообразни протеинови храни, като избирате от риба, месо, соя, боб, тофу, ядки, семена и т.н.
• Консумирайте нетлъсти меса, птиче месо и млечни продукти,отстранявайте мазнините от месото. Избягвайте обработените меса, тъй като те са добавен натрий.
• Използвайте методи за готвене, които не добавят допълнително мазнина, като например печене на скара.
• Проверете съставките в “протеинови барове”, тъй като те също могат да бъдат с високо съдържание на захар.
• Избирайте по-здравословни алтернативи на обичайните си любимихрани, например пълнозърнест, а не бял хляб и неподсладено фъстъчено масло.
• Експериментирайте с растителни протеини, като фасул, леща и соеви продукти.
• Изберете храни, богати на хранителни вещества, които осигуряват други ползи, като фибри.

Разгледайте и статията ни за по-добри резултати от фитнеса за БЦАА.